Наше восприятие мира часто использует множество мыслительных шаблонов и ошибок, которые влияют на то, как мы интерпретируем события, людей и собственные действия. Эти манипуляции, такие как когнитивные манипуляции, могут вызывать стресс, тревожность, депрессию и принятие неверных решений. Однако осознание и понимание когнитивных проявлений открывают нам путь к обеспечению психоэмоционального состояния и принятию более взвешенных решений. В этой статье мы в основном рассмотрим когнитивные преобразования, а также методы, которые помогут вам научиться преодолевать трудности и улучшать качество жизни.
1. Что такое когнитивные воздействия?
Когнитивные изменения — это систематические ошибки в мышлении, которые нарушают объективность восприятия информации и приводят к неверным результатам. Эти проявления могут влиять на события восприятия, других людей, а также на собственное поведение и самооценку.
Простыми словами, когнитивные поглощения — это ментальные «ловушки», которые за нас думают нелогично или еще более пессимистично. Они могут усилить чувство высоты, страх, беспомощность и, в конечном итоге, побудить к принятию неправильных решений.
2. Основные виды когнитивных искажений
Существует множество типов когнитивных отравлений. Вот несколько наиболее известных:
А. Черно-белое мышление (дихотомическое мышление)
Это проявление проявляется, когда человек воспринимает события или людей в пределах видимости, не допуская промежуточных обстоятельств. Например, «Если я не получил работу, значит, я полный неудачник», или «Если я ошибся в одном вопросе, значит, я ничтожен».
Как преодолеть:
Для того чтобы избавиться от черно-белого мышления, важно научиться видеть мир в целом серого. Вспомните ситуации, когда что-то не получилось, но это не обеспечивает вашей ценности как личности. Разрешите себе быть несовершенным и позвольте себе совершить ошибки.
Б. Катастрофизация
Катастрофизация — это склонность воспринимать малые неприятности как грандиозные проблемы. Например, если что-то пошло не так, вы начинаете думать: «Теперь все потеряно» или «Это будет катастрофой». Это может быть особенно опасно, когда человек начинает преувеличивать последствия незначительных проблем.
Как преодолеть:
Прежде чем делать выводы о будущем, задайте себе вопрос: «Насколько реально, что ситуация достигнет такой катастрофической точки?» Взгляните на проблему более спокойно и найдите возможные пути решения.
В. Избыточные обобщения
Это возникновение происходит, когда на основе одного события или одного неудачного опыта вы начинаете делать выводы для всей жизни. Например, «Я не смог сдать экзамен, значит, я никогда не смогу учиться».
Как преодолеть:
Один неудачный опыт — это лишь лишь опыт, а не определение всей вашей жизни. Каждый раз, когда вам хочется сделать обобщение, остановитесь и задайте себе вопрос: «Есть ли другие экземпляры, когда я успешно справился с домашними задачами?» Это помогает осознать, что неудача — это лишь момент, непостоянная характеристика.
G. Чтение мыслей
Это проявление обнаруживается, когда человек уверен, что знает, что другие думают о нем, без каких-либо доказательств. Например, «Он не позвонил мне, значит, он меня не любит» или «Она не улыбнулась мне — наверное, я ей не нравлюсь».
Как преодолеть:
помните, что ваши догадки о том, что думают другие, часто ошибочны. Вместо того, чтобы предполагать, напрямую спросите человека о его мыслях и чувствах. Это поможет избежать ненужных стрессов и неправильных выводов.
Д. Персонализация
Персонализация — это склонность воспринимать все, что происходит вокруг, как связанное с вами. Например, если кто-то не поздоровался, вы можете задать: «Он меня не заметил, потому что я что-то не так сделал». На самом деле, возможно, человек просто был занят или погружен в свои мысли.
Как преодолеть:
Когда вы замечаете, что воспринимаете все как личное направленное к вам, помните себе, что люди действуют по многим причинам, не проявляя к вам серьезного отношения. Это поможет снизить уровень стресса и повысить вашу самооценку.
E. Фильтрация
Фильтрация — это когда вы концентрируетесь только на негативных сторонах событий, игнорируя позитивные. Например, после успешной презентации вы зацикливаетесь на одной неудачной реплике, забывая все положительные моменты.
Как преодолеть:
Научитесь осознавать свои успешные моменты. Например, если вы сфокусированы на одной негативной реплике, напомните себе о других моментах презентации. Это поможет обеспечить более сбалансированное восприятие событий.
3. Как преодолеть когнитивные вмешательства?
Теперь, когда мы разобрались в основных когнитивных изменениях, давайте рассмотрим методы их преодоления.
А. Осознанность (Внимательность)
Практика осознанности помогает учиться наблюдать за своими воздействиями и чувствами без осуждения. Это позволяет вам дистанцироваться от автоматических явлений и принимать более обоснованные решения.
Как практиковать осознанность:
- Учитесь быть в настоящий момент. Пробуйте регулярно проверять свои мысли, не увлекаясь ими.
- Когда замечаете изменение, просто признайте себе, что они есть, и не позволяйте им управлять вами.
Б. Когнитивная перестройка
Когнитивная перестройка — это процесс сознательной коррекции иррациональных мыслей и внесений. Когда вы осознаете, что мысленно застряли в ловушке когнитивных изменений, задайте себе следующие вопросы:
- «Каковы доказательства этой мысли?»
- «Могу ли я увидеть эту ситуацию с другой стороны?»
- «Какова вероятность того, что моя мысль верна?»
В. Запись мыслей и анализ
Практика ведения дневника помогает вам отображать изменения в мышлении. Запишите свои мысли, а затем проанализируйте их, чтобы найти ложные или преувеличенные утверждения.
Как вести дневник:
- Записывайте негативные мысли, которые приходят вам в голову.
- После этого проверьте их и попытайтесь найти доказательства, которые опровергнут или смягчат их.
- Поменяйте измененные мысли на более реалистичные.
Г. Терапевтическая техника
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одной из наиболее эффективных форм лечения когнитивных осложнений. В ходе КПТ вы работаете с психотерапевтом, который помогает вам проявить и оспорить иррациональные мысли и превратить их в более адаптивные.
Заключение
Когнитивные преобразования — это нормальная часть человеческого опыта, но они могут сильно помешать вам жить полноценно. Осознание этих извлечений и работа с ними с помощью таких техник, как осознанность, когнитивная перестройка и ведение дневника, помогают вам улучшить восприятие реальности и повысить качество жизни. Важно помнить, что эти включения не определяют вас, и их можно отнести к сдержанности и терпимости.